Cómo preparar platos saludables con endibias

Durante los meses de octubre y marzo es la temporada de un vegetal que, por sí solo, está repleto de propiedades positivas y beneficiosas para nuestro organismo, y combinado con otros alimentos, puede volverse un plato único y completo. Este vegetal recibe el nombre de endibia, que es una hortaliza de la familia de la escarola y un cogollo tierno que presenta una forma cilíndrica y alargada, donde el tallo es de color blanco y termina en punta de color verde, amarillo o rojo en la zona más externa de las hojas. 

Se caracteriza sobre todo por tener un sabor amargo, que se puede suavizar con diferentes combinaciones de la hortaliza junto a otros ingredientes. Desde endibias con queso gorgonzola hasta ensaladas con atún, con salmón ahumado, con anchoas, con jamón, rellenas de carne picada… Hay muchas posibilidades de platos ricos con esta verdura, pero antes de ver cómo se preparan algunos platos con endibias vamos a tener presentes cuáles son sus beneficios intrínsecos, entre los cuales están la aportación de vitamina A, B, C y D al organismo humano.

 

Propiedades de las endibias

Propiedades de las endibias

Esta hortaliza de origen belga está compuesta aproximadamente por un 93% de agua, por ello aporta minerales como fósforo, potasio y calcio, y por un 3% de fibra, regulando nuestro tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.

Aunque no sea un alimento que aporte escasas propiedades nutritivas y energéticas, es un ingrediente diurético que ayuda a depurar líquidos, cuenta con hierro, que previene las anemias y el potasio que ayuda a permitir un correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Además, su aporte vitamínico es muy alto, siendo la vitamina C y D poderosas fuentes antioxidantes, que previenen de enfermedades cardiovasculares y que regulan el flujo sanguíneo, reforzando la vitamina A, el sistema inmunológico y beneficiando la vitamina B la vista, el pelo y la piel, entre otros.

¿Cómo se pueden comer las endibias?

Cómo se pueden comer las endibias

Las endibias deben consumirse crudas y al natural, una vez se hayan limpiado, separado por hojas y cortado la parte dura del tronco. Es mejor no cocinarlas, ya que crudas es como conservan todas sus propiedades vitamínicas y antioxidantes que refuerzan el organismo.

Se pueden comer solas o combinadas con otros alimentos, aunque esta última alternativa suele resultar más sabrosa y apetecible. Un truco para quitar el amargor de la endibia sería ponerlas a remojo en agua caliente, sin hervir, durante un par de minutos y, a continuación, ponerla rápidamente en un recipiente con agua fría durante cinco minutos.

Recetas saludables con endibias

Endibias en ensaladas

Endibias en ensalada

Es muy común utilizar las endibias para preparar ensaladas saludables, sustituyendo la lechuga por estas. Aunque estas suelen hacerse usando los ingredientes al gusto del consumidor, a continuación os vamos a dejar una receta fácil sobre una ensalada de endibias con nueces y manzana.

Teniendo en cuenta que la ensalada será para 6 comensales, los ingredientes a utilizar serán:

  • 350g de endibias
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 manzana
  • 1 cucharada de vinagre
  • 100g de nueces peladas

Para empezar, corta la parte de abajo de las endibias, quita las primeras hojas y lávalas a conciencia. Una vez hecho esto, trocea sus hojas y colócalas en un plato. A continuación lava, pela y corta la manzana a trocitos, y añádela encima del vegetal. Luego, pela las nueces y trocéalas encima de las endibias. Para terminar, aliña la ensalada con el aceite vegetal, la sal y el vinagre, y ya estará lista para servir.  

Barquitas de endibias

Barquitas de endibias

Otra buena alternativa para utilizar las endibias como aperitivo de un plato saludable sería rellenándolas con otros ingredientes encima, dándole un sabor menos amargo y más elaborado. Hay gente que, para sus barquitas, añaden queso encima del relleno y lo gratinan, pero es más saludable comerlas en crudo.

Por ello, a continuación os dejamos una deliciosa receta de barquitas de endibias con queso, nueces y ensalada de pera.

Teniendo en cuenta que la ensalada será para 4 comensales, los ingredientes a utilizar serán:

  • 16 hojas de endibias
  • 1 cebollino fresco picado
  • 20 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 55g de queso de cabra
  • 10 ml de miel
  • Sal
  • 5 ml de vinagre de manzana
  • 1 o 2 peras
  • Caviar o huevas
  • 4 nueces peladas
  • Semillas de amapola o sésamo
  • 5 ml de pimienta negra molida

En primer lugar, corta la parte de abajo de las endibias, quita las primeras hojas y  lávalas hasta que no tengan tierra. Luego separa las 16 hojas que se necesitarán para las barquitas. A continuación, pela y lava las peras, córtalas a trocitos cuadrados y ponlas encima del vegetal. Seguidamente, lava y pica el cebollino, y añádelo encima de las endibias. Posteriormente, pela las nueces y trocéalas, poniéndolas también como relleno de las hojas. Para terminar, añade el queso de cabra a trocitos y el caviar o las huevas a tu gusto, y aliña las barquitas con el aceite, la miel, la sal, el vinagre, la pimienta negra y las semillas. Una vez hecho esto, el plato ya está listo para servir.

Endibias con queso 

Endibias con queso

Otro delicioso ingrediente con el que acompañar las endibias y que, además, disminuye su amargor, es el queso fundido, dándole un toque simple y sabroso al plato.

A continuación os dejamos una receta de endibias con queso roquefort y nueces, siendo sus ingredientes los siguientes:

  • 4 o 5 endibias
  • Sal
  • Nueces
  • Aceite de oliva
  • 100g de queso roquefort 
  • Pimienta negra
  • 100g de nata

Para comenzar, corta la parte de debajo de las endibias, quita las primeras hojas y límpialas bien. Luego, separa sus hojas y déjalas secar. Mientras estas se secan, coge la nata y móntala ligeramente, ya sea a mano o con un robot de cocina de Kenwood. A continuación, pon a derretir el queso roquefort junto a la nata ya montada, el aceite, la pimienta y la sal y, una vez esté lista la salsa de queso, rellena cada endibia. El toque final consistirá en dejar una nuez encima de cada vegetal y poner las endibias en la nevera a enfriar. Una vez hecho esto, ya estará preparado para servirse.

¿Qué te han parecido estas distintas maneras sobre cómo preparar platos saludables con endibias? ¿Conoces otras recetas? ¡Cuéntanos en los comentarios!

Descubre más sobre salud e ingredientes aquí.

Imagen de portada de Micheile

 

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