Los mejores alimentos para tomar durante el embarazo

Si estás pensando en quedarte embarazada lo mejor es que empieces a cuidar tu alimentación y hábitos desde el primer momento. Seguir una dieta saludable y equilibrada y reducir la ingesta de alcohol y tabaco si eres fumadora.

La alimentación en caso de mujeres embarazas o lactantes no dista mucho de una dieta propiamente saludable, con algunas restricciones concretas.

Al contrario del dicho popular de “comer por dos”, no es necesario ingerir alimentos como si de dos personas se tratase, ya que el máximo de peso recomendado que tiene que ganar una embarazada es de 13 kilos. Asimismo, la cantidad de calorías diarias tiene que ser de unas 2000kcal hasta el último trimestre.

Qué alimentos son necesarios si estás embarazada

• Proteínas animales: carnes, pescados y huevos -siempre cocinados- esenciales por su cantidad de hierro y para el crecimiento del embrión en las primeras semanas de gestación. Las nueces y las legumbres también son una gran fuente de proteínas vegetales.
• Carbohidratos: los encontrarás en pan, cereales y patatas. Idealmente, decántate por las opciones integrales al contener más fibra y vitaminas y ser de absorción lenta.
• Frutas, verduras y hortalizas: por su cantidad de nutrientes esenciales es necesario tomar 5 raciones al día. Puedes tomarlas frescas en ensalada (recuerda lavarlas muy bien), congeladas, en guisos, forma de zumo natural de frutas, frutos secos entre horas, etcétera. El ácido fólico y el omega-3 son fundamentales para prevenir defectos del feto y mejoran las funciones cognitivas y neurológicas. Se encuentran en la mayoría de las legumbres, las avellanas, el brócoli o los espárragos.

• Productos lácteos: por su alto contenido en calcio son básicos para la formación de los huesos y dientes. Puedes tomar leche semidesnatada que no contiene tanta materia grasa o alguna variedad desnatada pero enriquecida con calcio. Además, los quesos pasteurizados o los yogures son una muy buena opción puesto que se recomienda tomar 3 porciones de lácteos al día.

Qué alimentos evitar durante el embarazo

• Bebidas alcohólicas y energéticas: evita el alcohol y bebidas azucaradas y/o con cafeína o taurina. Es recomendable bajar la dosis de café y té a como máximo 2 tazas diarias.
• Pescados crudos o con alto porcentaje de mercurio y marisco o crustáceos y moluscos crudos que pueden contener anisakis.
• Comidas muy grasas, como potajes o cocidos que suelen provocar digestiones muy pesadas.
• Verduras crudas: deben lavarse muy bien porque pueden contener toxoplasmosis, en el caso de las frutas también.
• Quesos sin pasteurizar ya que pueden tener listeria.
• Carnes crudas o poco hechas y embutidos no cocidos, por el riesgo de padecer toxoplasmosis. Para tomar estos alimentos se pueden congelar 24 horas a -20ºC.
• Foie y patés
• Huevo crudo o poco hecho: en ello se incluyen las mayonesas caseras, las tortillas poco hechas, postres como tartas o mousses… por la posibilidad de contener la bacteria de la Salmonella.
• Todos los alimentos ultraprocesados y con grasas trans.

Imagen de Jinny Kuan

Sigue un estilo de vida saludable en general

Además de llevar a cabo una dieta equilibrada y evitar los alimentos no aptos para los meses de embarazo, llevar una vida saludable también te ayudará a sobrellevar y disfrutar mejor los 9 meses.

Si con la ingesta aconsejada de los alimentos no consigues todos los nutrientes necesarios para el desarrollo de tu bebé, puedes tomar suplementos alimenticios o vitamínicos -siempre y cuando esté recomendado por tu médico-.

Si eres vegetariana, consulta con tu médico o nutricionista para ver la mejor forma de suplir las proteínas animales.

Evita el tabaco y el alcohol.

No hagas ninguna dieta de adelgazamiento durante el embarazo.

Mantente siempre hidratada. Tanto a nivel interno, tomando agua y zumos. Como en tu piel con crema hidratante.

Si no tienes complicaciones o no necesitas hacer reposo, haz ejercicio. Andar es siempre una buena práctica y además existen cantidad de disciplinas de deporte enfocadas para embarazadas, como el yoga o la gimnasia.

Date algún capricho de vez en cuando y toma una galleta o un poco de chocolate 😉

Todo lo mencionado en nuestro artículo son recomendaciones generales. La alimentación durante el embarazo y el estilo de vida que se debe llevar siempre dependerá de cada mujer, de su tipo de embarazo y, por supuesto, debe estar bajo la supervisión de su médico.

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Imagen de portada de Gulcin Guler